元気な毎日を過ごすためには、食事のバランスを考えるのはもちろんのこと、朝、昼、夕と規則正しく食べることがとても大事です。夕食の時間が不規則になりがちな人は、おやつでそのバランスをとりましょう。学校から帰った後は友だちと約束して遊んだり、家で読書や宿題をするという人もいる一方で、塾に行ったり、習い事に通ったり、スポーツをがんばっている人も多いのではないでしょうか。ふだん、自分がどんなふうに一日を過ごしているかを考えてみましょう。生活パターンによって、食事やおやつのとり方に工夫が必要です。

おやつは軽めに、楽しむ程度にしましょう。お菓子やジュースは200kcal（キロカロリー）以内にとどめましょう。あまりたくさんのおやつを食べると、夕食のとき、必要な栄養素をとることができなくなってしまいます。

軽い食事と考えて、出かける前におにぎりや野菜スープなどをとるといいでしょう。夕食までの空腹感をやわらげ、家に帰ってから食べ過ぎるのを防いでくれます。夜食は脂肪（しぼう）としてからだにたまりやすいだけでなく、翌朝も食欲がなくなってしまいますから脂肪が少なく消化の良いもの、軽めの食事にしましょう。

バランスのよい食事には、からだをつくる栄養素がそろっています。また、運動量の多い子どもは少ない子どもよりエネルギーを必要としているので、主食のごはんをはじめ、しっかり食べましょう。スポーツの上達には、練習はもちろんのこと、食事によるからだづくりがとても大事。おやつもお菓子ばかりに目を向けず、足りない栄養を補うように、果物や牛乳・乳製品を積極的にとりましょう。

食事と食事の間かくは、4～5時間が理想的。でも、私たちの生活では、昼食と夕食の間が6～7時間くらい開いてしまうことがあります。場合によってはもっと間が開くこともあるでしょう。このような時は、軽めのおやつをとることをおすすめします。おやつは“間食”といって、その名のとおり食事と食事の間にとるもの。上手におやつをとることで、夜おそくに食べすぎるのを防ぐという働きがあります。

一方、おやつはとり方を間違えると大変。量やエネルギーが多すぎると、夕食がきちんと食べられなくなってしまいます。かえって夜遅くにお腹がすいて「つい夜食を食べちゃった…」ということになれば、翌朝の食欲にも影響するでしょう。整っていた生活のリズムも乱れてしまいます。どんなものを、どんなふうに食べればよいかを知って、おやつを楽しみましょう。

おやつというと甘いケーキやチョコレート、おせんべいなどのお菓子を思いうかべる人も多いかもしれませんね。でも、おやつは必ずしもお菓子とは限りません。お菓子は生活の中の楽しみの部分ですが、思った以上にエネルギーの高いものが多いので気をつけましょう。

とはいっても、お菓子やジュースも楽しみたいですよね。大切なのは食べ過ぎないことと、時間を決めて食べること。食事のリズムやバランスをくずさないよう気をつけて、一日200kcal（キロカロリー）以内を目安にしましょう。お菓子や飲み物には、エネルギーが書かれたものが多いので、表示を見て、食べ過ぎていないかチェックしましょう。

塾や習い事で夕食の時間が遅くなってしまいそうなときは、お菓子よりも、食事の代わりにもなるおにぎりや野菜スープなどで、上手に栄養をとるといいでしょう。 

• お菓子は軽めに、楽しむ程度にしましょう。

また、お菓子ではなく、果物を取り入れたり、ヨーグルトやチーズなどの乳製品もおすすめです。

【参考】  果物50kcal(キロカロリー)の目安(上手に組み合わせて食べましょう。)

もも1個	みかん1個	りんご半分	なし半分	ぶどう半房	かき1個